Темирге бай жашылчалар: Темирге бай жашылчалар жөнүндө билип алыңыз

2025 Автор: Chloe Blomfield | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-22 15:35

Эгерде ата-энең сыналгы көрүүгө тыюу салбаса, Попейдин «аягы күчтүү, анткени мен шпинатымды жейм» деген сөзүн жакшы билесиң. Популярдуу кармануу жана математикалык ката миллиондогон америкалыктарды шпинатта темирге бай болгондуктан, сизди күчтүү жана дени сак кылат деп ишендирди. Биздин рационубузда темирге бай жашылчалар маанилүү экени талашсыз, бирок шпинатка караганда темирде көп башка жашылчалар бар. Дагы кандай жашылчалар темирге бай? Келгиле билип алалы.

Темири жогору жашылчалар жөнүндө

1870-жылы немис химиги Эрик фон Вольф жашыл жалбырактуу жашылчаларда, анын ичинде шпинатта темирдин өлчөмүн изилдеп жүргөн. Көрсө, шпинатта 100 граммдык порцияда 3,5 миллиграмм темир бар экен; бирок, маалыматтарды жазып жатканда, ал ондук чекитти өткөрүп жиберип, порцияда 35 миллиграмм бар экенин жазган!

Калганы тарых жана бул ката жана популярдуу мультфильм Кошмо Штаттарда шпинатты керектөөнүн үчтөн бирине көбөйүшүнө жооптуу болгон! Математика кайра текшерилип, 1937-жылы уламыш жокко чыгарылганына карабастан, көптөгөн адамдар шпинатты жашылча-жемиштерге эң бай темир деп эсептешет.

Кайсы жашылчалар темирге бай?

Адамдын организми өндүрө албайттемир өз алдынча, ошондуктан биз темирге болгон муктаждыктарыбызды камсыз кылуу үчүн тамак-аш жешибиз керек. Эркектер жана пост-менопауза аялдар болжол менен 8 мг керек. күнүнө темир. Этек кир аялдарга көбүрөөк керек, болжол менен 18 мг. күнүнө, ал эми кош бойлуу аялдарга 27 мг дагы көбүрөөк керек. күнүнө.

Көптөгөн адамдар денесине керектүү темирдин баарын кызыл эттен алышат, ал темир өтө тыгыз болгон кызыл эттен. Кызыл эт көбүнчө темирге бай жашылчаларга караганда даярдоо ыкмасына же кошулма татымалдарга же соустарга байланыштуу көбүрөөк калорияга ээ.

Шпинатта дагы эле темир бир кыйла жогору деп эсептелгени менен, вегетариандар, вегетарианчылар же кызыл эттин калориясы азыраак болууну каалагандар үчүн башка көптөгөн варианттар бар. Чынында, көптөгөн вегетариандар жана вегетариандар тофу жешет. Тофу темирдин, ошондой эле кальцийдин, фосфордун жана магнийдин эң сонун булагы болгон соядан жасалган.

Жасмык, буурчак жана буурчак темирге бай жашылчалар. Төө буурчак татаал углеводдордун, клетчаткалардын, фолийдин, фосфордун, калийдин жана марганецтин эң сонун булагы болуп саналат.

Шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларда бир порцияда темир көп болот. Бул гем эмес темир катары категорияга кирет. Гем эмес темир же өсүмдүк тектүү темир, жаныбарлардан чыккан гем темирине караганда адамдын организмине сиңирүү кыйыныраак. Ошондуктан вегетарианчыларга темирди эт жегендерге караганда 1,8 эсеге көбөйтүү сунушталат.

Темирге бай жашыл жашылчаларга шпинат гана эмес:

• Кале
• Collards
• Кызылча жашылчалары
• Чард
• Броколи

Кошумча темири жогору жашылчалар

Помидордо темир аз, бирок алар кургатылганда же концентрацияланганда темирдин деңгээли жогорулайт, андыктан бир аз кургатылган помидорлорду жеп же тамак жасаганыңызга томат пастасын кошуп коюңуз.

Апам дайыма бышырылган картошкамдын кабыгын жешимди айтчу, анын себеби бар экен. Картошка темирди камтыса да, териде эң маанилүү өлчөмдө бар. Мындан тышкары, аларда клетчатка, витамин С, калий жана В6 бар.

Эгер сиз микофагист болсоңуз, козу карындарды сүйүүчү болсоңуз, анда сизде да ийгилик бар. бышырылган ак козу карындын бир чыны 2,7 мг камтыйт. темирден. Портабелла жана шиитаке козу карындары даамдуу болушу мүмкүн, бирок аларда темир өтө аз. Бирок устрица козу карынында ак козу карынга караганда эки эсе көп!

Көптөгөн жашылчаларда темирдин олуттуу өлчөмдөрү бар, бирок алардын салмагынын көлөмгө болгон катышы эттикинен чоңураак, бул темирдин күнүмдүк сунушталган көлөмүн сиңирип алуу кыйынга турса, мүмкүн эмес болсо керек. Бул жакшы, бирок. Ошондуктан биздин жашылчаларыбыздын көбү бышырылган, бул бизге көбүрөөк өлчөмдө жеп, алардын темир деңгээлинин гана эмес, башка көптөгөн витаминдердин жана пайдалуу элементтердин да пайдасын көрүүгө мүмкүндүк берет.