2026 Автор: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-22 15:35:44
Организмиңиздеги аш болумдуу заттардын эң жакшы балансын алуу кээде кыйынга турат. Цинк сыяктуу минералдар оптималдуу ден соолук үчүн маанилүү жана жаныбарлардан алынган тамак-аштан же кошумчалардан алынышы мүмкүн. Эгер вегетариандык болсоңузчу? Цинкке бай жашылчалар көп, бирок көптөгөн өсүмдүк азыктарында фитаттар бар, алар сиңирүүнү азайтат. Бул макалада цинкте кайсы жашылчалар пайдалуу экенин билип, сиңирүүнү жакшыртыңыз.
Мага канча цинк керек жана эмне үчүн
Цинктин жетишсиздиги вегетариандар менен вегетарианчыларда көп кездешет. Себеби өсүмдүк диетасы цинкке бай жаныбарлардан алынган азыктарды ичүүгө жол бербейт. Кошумчалар бир чечим болуп саналат, бирок цинк үчүн кээ бир жашылчаларды кошуу да бул минералдын көлөмүн жогорулатууга болот. Буурчак тукумундагы азыктар сиңирүүнү чектеши мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз, андыктан диетаңызда булар көп болсо, башка өсүмдүк цинк булактары менен тең салмактуулукту сактаңыз.
Цинк үчүн учурдагы DV 15 миллиграмм, бирок вегетариандар 30 мг-ды көздөшү керек. Бул вегетариандык диетада фитаты бар азыктарды көп колдонуу менен шартталган. Булар организм кабыл ала турган цинктин көлөмүн чектейт.
Цинк иммундук система, ферменттерди өндүрүү, протеиндерди, ДНКны куруу жана жакшы жыт сезүү үчүн маанилүү. Ал ошондой эле карбонгидрат алмашуу менен жардам берет, дени сак терини жана тырмактарды куруп, жарааттарды айыктырат. Цинктин жетишсиздиги иммундук реакциянын төмөндөшүнө, чачтын түшүшүнө жана эстроген балансынын бузулушуна алып келет. Ал тургай, жаштардын боюнун өспөй калышына жана катуу ич өткөккө алып келиши мүмкүн. Бардык нерседей эле, бул өтө кылдат баланс, анда ашыкча цинк уулуу эркин радикалдарды чыгарышы мүмкүн.
Мында цинк жогору болгон жашылчалар бул маанилүү минералдын запасын сактоонун эң сонун жолу. Бирок, кээ бир факторлор цинктин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн. Алардын бири буга чейин талкууланган - фитаттар. Башка маселелер да аш болумдуу сиңирүүнү кечеңдетет. Белоктун жетишсиздиги цинктин кабыл алынышын жайлатат. Бул вегетариандар арасында кеңири таралган маселе, өзгөчө практикага жаңыдан киришкендер.
Мындан тышкары, вегетариандар үчүн белоктун негизги булагы көбүнчө фитаттар камтыган буурчак жана жаңгактар болуп саналат. Ачытуу жана ачытуу чындыгында цинктин сиңүүсүн жогорулатат, ошондуктан өсүмдүк цинк булагы болгон tofu жана tempeh сыяктуу тамактар цинктин керектөөсүн жогорулатууга жардам берет. Төө буурчак менен жасмыкты бышыруудан мурун жакшылап чылап койсоңуз, фитаттар да жок болот.
Цинкке бай жашылчалар
Ден соолук үчүн зарыл болгон бардык минералдарды жана азыктарды камтыган диетаны иштеп чыгуу бир аз тажрыйбаны талап кылат. Шпинат цинкке эң бай жашылчалардын бири болушу мүмкүн. Цинк үчүн башка жашылчаларга төмөнкүлөр кирет:
- Козу карындар
- Спаржа
- Жүгөрү
- Броколи
- Буудай уруктары
- Сулунун
- Сарымсак
- Күрүч (өзгөчө күрөң)
- Окра
- Цуккини
Жаңгактар жана уруктар протеинге бай, бирокошондой эле цинк. Рационуңузга цинкти төмөнкүдөй уруктар менен кошуп көрүңүз:
- Ашкабак
- Күн карама
- Кара куурай
- Зыгыр
- Чиа
Жаңгактар цинкке бай тамак-аш режиминин бир бөлүгү, мисалы:
- Жержаңгак (чындыгында буурчак)
- Бразилия жаңгагы
- Жаңгак
- Кешью
- Бадам
- Пекан
Сунушталууда:
Кадимки сары көп жылдык өсүмдүктөр: мыкты сары көп жылдык өсүмдүктөр деген эмне
Гүлдүү көп жылдык өсүмдүктөр жана бадалдар эң кыраакы багуучуга да ылайыктуу бакча дизайнын түзүүгө мүмкүндүк берет. Бул белгилүү түстөрдү издеп жүргөндөрдү камтыйт. Сары көп жылдык өсүмдүктөр жөнүндө билүү үчүн окууну улантыңыз
Тарыхтан алынган жашылчалар: Байыркы жашылчалар кандай болгон
Мурда жашылчалар кандайча айырмаланчу? Келгиле, карап көрөлү. Жооп сизди таң калтырышы мүмкүн
Е витаминин алуу үчүн жашылчаларды жеш: Е витаминине бай жашылчаларды кантип өстүрүү керек
Витамин Е – дени сак клеткаларды жана күчтүү иммундук системаны сактоого жардам берген антиоксидант. Ошондой эле бузулган терини калыбына келтирет, көздүн көрүүсүн жакшыртат, гормондорду тең салмактап, чачты коюулатат. Багыңызда өстүрө турган же сатып ала турган витамин Эрих жашылчаларынын пайдалуу тизмеси үчүн бул жерди басыңыз
А витаминин алуу үчүн жашылчаларды жеш - А витаминине бай кайсы жашылчалар
Жашылчалардын курамындагы А витамини оңой жеткиликтүү жана организмге оңой жетүүгө болот, ал эми аны алып жүрүүчү эттердин көбүндө холестерин көп. А витаминине туура келген жашылчаларды жегенден кийин, витаминдин кандай түрлөрү көп экенин билгенде оңой болот. Бул макала жардам берет
Көп жылдык жашылчалар деген эмне: багбандар үчүн көп жылдык жашылчалардын түрлөрү
Эгер сиз көп жылдык жашылча өсүмдүктөрүн өстүрсөңүз, ошол эле учурда көбүрөөк акча үнөмдөп, жашылча репертуарыңызды кеңейте аласыз. Көп жылдык жашылчалардын кандай түрлөрү бар жана көп жылдык бакча жашылчаларын кантип өстүрөсүз? Бул жерден билиңиз